Achtsamkeitstraining – Bodyscan

Welche Achtsamkeitsübungen gibt es?

 Was können wir tun, um wieder achtsamer zu werden? Wenn wir nicht achtsam sind mit den Dingen, die um uns herum passieren, dann passieren Dinge automatisch und wir funktionieren nur noch. Ich möchte dir Übungen im Alltag vorstellen mit denen du deine Achtsamkeitsübungen  kultivieren kannst.

Den Abwasch machen

Es sei denn, du magst schmutzige Töpfe und Pfannen, die hoch in deinem Waschbecken gestapelt sind, ist das Abwaschen eine Aufgabe die immer erledigt werden muss, aber die du wahrscheinlich nicht magst. Wenn du jedoch das Geschirr mit deiner vollen Aufmerksamkeit füllst, füllt sich diese Aktivität mit Gelegenheiten zur Anwesenheit. Die Empfindungen von heißem Wasser, Seife und Spülen – alles im Atem verankert – sind zutiefst achtsame Momente. Darüber hinaus bietet diese Praxis auch die Möglichkeit, Dankbarkeit für die Mahlzeit oder das Essen zu erfahren, das von diesen Gerichten zubereitet oder serviert wurde.

In der Schlange warten

Die Gesellschaft gibt dir reichlich Gelegenheit, in der Schlange zu warten. Im Lebensmittelgeschäft, in der Arztpraxis oder im Verkehr sind diese Pausen in Ihrer Aktivität eine perfekte Zeit, um tiefer zu schauen, Ihren Körper zu fühlen oder sich auf das Zeugnis darin einzustimmen. Sie kämpfen wahrscheinlich gegen das Warten und lassen sich oft mit Ungeduld leiden. Warum sollte man Warten nicht eher als Chance nutzen, um sich mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden?

Unter der Dusche

Eine tägliche Dusche ist oft eine Aktivität, die du eilig machst. Aber bedenke, alle Möglichkeiten, deine Sinne zu stimulieren, die Geräusche, das Sehen und die Empfindungen des Wassers zu achten, oder als Zeuge, der alles erlebt.

Hin- und Rückfahrt

Deine tägliche Fahrt zur Arbeit, ist oft ein Autopilot-Erlebnis mit einer regelmäßigen Route, Radiostation oder Musik, oder vielleicht eine Mahlzeit oder Kaffee auf dem Weg. Warum nicht die tägliche Fahrt als Chance nutzen, sich auf das Fahrgefühl zu konzentrieren? Denke daran, ein 2-Tonnen-Fahrzeug mit all seinen komplizierten Teilen bewusst zu steuern, die Physik hinter dem Verbrennungsmotor, oder bewundere wie dein Verstand in der Lage ist, den komplexen Akt des Fahrens im Berufsverkehr mit Tausenden von anderen Autofahrern durchzuführen.

Eine Mahlzeit isst

Achtsames Essen ist eine Übung für sich. Es genügt sich zu entscheiden um achtsames Essen zu üben. Dann ist es eine völlig neue Dimension in deiner Beziehung zu der Nahrung und wie du deinen Körper ernährst. Darüber hinaus ist es eine unglaubliche Gelegenheit, Stille zu praktizieren und während einer inhärent sozialen Aktivität nach innen zu gehen.

Mit einem Haustier gehen

Ein Hund oder eine Katze zu begleiten, kannst du mit dem achtsamen Gehen, eine neue Ebene der Erfahrung machen. In meiner Ex-Heimat (Spanien) hatte ich eine Katze, die mit mir spazieren ging, wie ein Hund. Es bietet Möglichkeiten, deine Sinne wieder zu beleben, die Details zu bemerken und sich auf deine Atmung zu konzentrieren, während du mit deinem Haustier und der Umwelt interagierst. Darüber hinaus sind die Tiere viel tiefer im gegenwärtigen Moment verwurzelt und bieten einen weiteren Zugang zur Vertiefung des Bewusstseins, das dich verbindet.

Wäsche waschen

Während du mit Aufmerksamkeit die Wäsche wäschst, kann diese Aktivität auch ein Portal zum höheren Bewusstsein sein. Ob es das Gefühl der Kleidung ist, der Geruch der sauberen (oder schmutzigen) Kleidung oder die komplexe und weitreichende Kette von Ereignissen, die dazu führten, dass du einen bestimmten Gegenstand besitzt, du kannst jeden Moment, aus einer tieferen Perspektive erleben .

Bodyscan

1. Lege dich auf den Rücken und achte darauf, während der ganzen Übung möglichst wach zu bleiben.

2. Schließe jetzt die Augen, außer wenn du dazu neigst, einzuschlafen, dann ist es besser, wenn sie offenbleiben.

3. Während der ganzen Übung geht es nicht darum, etwas zu verändern oder zu erreichen. Es geht darum, einfach zu beobachten, was ist und es von Augenblick zu Augenblick so anzunehmen, wie es ist.

4. Beobachten deinen Atem, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt, ganz von selbst, ohne dass du etwas tun musst. Einfach beobachten: ein und aus und Pause.

5. Nimm dir Zeit, den ganzen Körper wahrzunehmen als ein von deiner Haut umhülltes Ganzes.

6. Lenke die Aufmerksamkeit auf die Zehen des linken Fußes. Beobachte, was du in den Zehen wahrnehmen kannst: Temperatur, Berührung (wenn sie zugedeckt sind), ein Kribbeln, die Stellung der Gelenke, etwas Anderes oder vielleicht auch gar nichts. Das ist auch in Ordnung, eben ganz bewusst nichts zu spüren. Für manche Menschen ist die Vorstellung hilfreich, den Atem dorthin zu lenken, gleichsam in die Zehen zu atmen, und wieder aus ihnen heraus, die Vorstellung, wie der Atem durch die Nase einströmt, ein feiner Hauch, in die Lungen, weiter in den Bauchraum, ins linke Bein bis in die Zehen, und wieder zurück.

7. Gehe für kurze Zeit mit der Aufmerksamkeit wieder zu deiner Atmung. Dann wende dich deinen Fußsohlen zu, der Ferse, dem Knöchel. Und während du auch in diese Körperteile bewusst hinein- und wieder herausatmen, nimm alle Empfindungen wahr. Registriere und lassen dann sogleich wieder los. Und fahren dann mit der Übung fort.

8.Sobald du merkst, dass Gedanken auftauchen, hole deine Aufmerksamkeit zum Atem und zur jeweiligen Körperregion zurück.

9. Taste dich innerlich auf diese Art und Weise durch das linke Bein aufwärts, dann von den Zehen des rechten Fußes über das rechte Bein, den Rumpf, von den Fingern der linken Hand zur linken Schulter, von den Fingern der rechten Hand zur rechten Schulter, vom Hals über den Kopf bis zum Scheitel.

10. Die Aufmerksamkeit bleibt währenddessen auf den Atem und die verschiedenen Empfindungen in den unterschiedlichen Körperregionen gerichtet. Atme bewusst dorthin und wieder heraus. Lasse die Empfindungen und Gedanken auch immer wieder bewusst los.

11. Nehme dir mindestens einmal am Tag etwa fünfundvierzig Minuten Zeit für einen solchen gründlichen Body-Scan.

12. Zum Erlernen der Übung am Anfang, ist es hilfreich eine CD mit den auf gesprochenen Übungen sich anzuhören.

Viel Erfolg beim Ausprobieren

Gabriela